Pahami Penyebab Insomnia pada Lansia dan Cara Menanganinya

Gangguan tidur, khususnya insomnia, adalah masalah yang sering dialami oleh lansia. Tidak jarang, mereka merasa sulit tidur di malam hari, sering terbangun, atau bangun terlalu pagi dan tidak bisa tidur lagi. Kondisi ini tentu berdampak besar pada kesehatan fisik maupun mental, termasuk kelelahan, mudah lupa, bahkan meningkatkan risiko penyakit kronis.

Melansir dari National Institute on Aging, perubahan pola tidur memang wajar terjadi seiring bertambahnya usia. Namun, jika insomnia berlangsung lama dan mengganggu aktivitas sehari-hari, hal ini tidak boleh dianggap sepele. Mengetahui penyebab dan cara mengatasi insomnia pada lansia sangat penting agar kualitas hidup tetap terjaga.

Penyebab Insomnia pada Lansia

Ada berbagai faktor yang dapat menyebabkan insomnia pada lansia. Beberapa di antaranya adalah:

1. Perubahan Ritme Sirkadian

Seiring bertambahnya usia, jam biologis tubuh ikut berubah. Lansia biasanya merasa mengantuk lebih awal di malam hari dan bangun lebih pagi. Pola ini bisa membuat mereka sulit mendapatkan tidur yang cukup.

2. Kondisi Medis Tertentu

Penyakit kronis seperti hipertensi, diabetes, arthritis, penyakit jantung, hingga Parkinson dapat mengganggu kenyamanan tidur. Rasa nyeri atau sesak napas sering membuat lansia terbangun di malam hari.

3. Efek Samping Obat

Banyak lansia mengonsumsi obat rutin. Beberapa obat, seperti diuretik, obat tekanan darah, atau antidepresan, memiliki efek samping berupa gangguan tidur.

4. Stres dan Kecemasan

Meski usia sudah lanjut, bukan berarti lansia bebas dari masalah emosional. Stres karena kesepian, kehilangan pasangan, atau kecemasan akan kesehatan bisa menjadi pemicu insomnia.

5. Lingkungan Tidur yang Tidak Nyaman

Kondisi kamar yang terlalu panas, bising, atau pencahayaan yang kurang sesuai juga memengaruhi kualitas tidur lansia.

Gejala Insomnia pada Lansia

Beberapa ciri insomnia pada lansia yang perlu diperhatikan antara lain:

1. Sulit memulai tidur meskipun sudah merasa lelah.
2. Sering terbangun di malam hari.
3. Bangun terlalu pagi dan tidak bisa tidur kembali.
4. Merasa tidak segar setelah bangun tidur.
5. Mengantuk dan sulit berkonsentrasi di siang hari.
6. Lebih mudah mengalami perubahan mood seperti mudah marah atau sedih.
7. Sering mengeluh sakit kepala atau pegal setelah bangun tidur.

Faktor Risiko Insomnia pada Lansia

Selain penyebab langsung, terdapat faktor risiko yang membuat lansia lebih rentan mengalami insomnia, yaitu:

1. Usia di atas 65 tahun.
2. Riwayat penyakit kronis.
3. Kebiasaan tidur siang terlalu lama.
4. Konsumsi kafein, alkohol, atau merokok.
5. Kurang aktivitas fisik.
6. Perubahan hormon seiring penuaan.
7. Kurangnya dukungan sosial atau perasaan kesepian.

Baca juga: Lansia Kerap Mengalami Depresi? Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya

Cara Mengatasi Insomnia pada Lansia

Insomnia pada lansia dapat ditangani dengan pendekatan medis maupun non-medis. Berikut beberapa langkah yang bisa dilakukan:

1. Membuat Rutinitas Tidur yang Teratur

Lansia sebaiknya tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan. Rutinitas ini membantu tubuh terbiasa dengan pola tidur sehat. Jangan lupa untuk membuat rutinitas relaksasi sebelum tidur, misalnya membaca atau mendengarkan musik tenang.

2. Menciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman

Pastikan kamar tenang, suhu sejuk, dan pencahayaan redup. Gunakan kasur dan bantal yang nyaman agar kualitas tidur lebih baik. Aroma terapi atau penggunaan diffuser dengan minyak esensial lavender juga bisa membantu menenangkan pikiran.

3. Mengurangi Konsumsi Kafein dan Alkohol

Kafein dalam kopi, teh, atau cokelat bisa membuat sulit tidur. Begitu juga alkohol yang dapat mengganggu siklus tidur alami. Usahakan tidak mengonsumsi minuman berkafein di sore atau malam hari.

4. Membatasi Tidur Siang

Tidur siang terlalu lama bisa mengurangi rasa kantuk di malam hari. Jika perlu, cukup tidur siang 20–30 menit saja. Hindari tidur siang menjelang sore karena dapat mempersulit tidur malam.

5. Melakukan Relaksasi Sebelum Tidur

Teknik seperti pernapasan dalam, meditasi, atau berdoa bisa membantu lansia lebih rileks sebelum tidur. Aktivitas ringan seperti merajut atau membaca buku juga bisa menjadi pilihan yang menenangkan.

6. Aktivitas Fisik Teratur

Olahraga ringan seperti jalan pagi, yoga, atau senam lansia terbukti meningkatkan kualitas tidur. Menurut Sleep Foundation, aktivitas fisik yang rutin dapat mengatur jam biologis tubuh sehingga tidur menjadi lebih nyenyak. Namun, hindari olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur karena bisa membuat tubuh terlalu bersemangat.

7. Konsultasi dengan Dokter

Jika insomnia berlangsung lama, segera periksa ke dokter. Terkadang, insomnia adalah tanda dari penyakit lain atau efek obat tertentu. Dokter dapat memberikan terapi perilaku kognitif atau obat tidur dengan pengawasan ketat agar tidak menimbulkan ketergantungan.

8. Menjaga Pola Makan Sehat

Asupan gizi yang seimbang berperan penting dalam kualitas tidur. Hindari makan terlalu berat di malam hari karena dapat menyebabkan gangguan pencernaan yang mengganggu tidur. Pilih makanan ringan seperti pisang, oatmeal, atau segelas susu hangat yang bisa membantu tubuh lebih rileks.

Tips Agar Lansia Tidur Lebih Nyenyak

1. Membatasi penggunaan gadget sebelum tidur. Cahaya biru dari layar dapat menghambat produksi melatonin, hormon tidur alami tubuh.
2. Mengatur pola makan dengan porsi kecil di malam hari.
3. Minum susu hangat atau teh herbal yang menenangkan.
4. Menghindari stres dengan aktivitas sosial atau hobi yang menyenangkan.
5. Menggunakan teknik journaling untuk menulis perasaan sebelum tidur sehingga pikiran lebih lega.

Baca juga: 7 Langkah Mudah Mengatasi Stres pada Lansia

FAQ tentang Insomnia pada Lansia

1. Apakah insomnia pada lansia bisa sembuh total?
Insomnia dapat dikendalikan dengan perubahan gaya hidup, terapi, dan penanganan medis bila diperlukan. Dengan konsistensi, kualitas tidur lansia bisa jauh membaik.

2. Apakah aman memberi obat tidur pada lansia?
Obat tidur hanya boleh digunakan sesuai resep dokter karena bisa menimbulkan ketergantungan atau efek samping berbahaya. Penggunaan jangka panjang sangat tidak disarankan.

3. Berapa lama lansia idealnya tidur?
Mengutip Sleep Foundation, lansia membutuhkan waktu tidur sekitar 7–8 jam per malam. Namun, kualitas tidur lebih penting dibanding kuantitas.

4. Apakah tidur siang baik untuk lansia yang insomnia?
Tidur siang singkat bermanfaat, tetapi jangan lebih dari 30 menit agar tidak mengganggu tidur malam.

5. Apa tanda insomnia sudah perlu penanganan medis?
Jika sudah berlangsung lebih dari 3 malam per minggu selama beberapa bulan dan mengganggu aktivitas harian, segera konsultasikan ke dokter.

6. Apakah terapi non-obat efektif untuk insomnia pada lansia?
Ya, terapi perilaku kognitif, relaksasi, hingga teknik sleep hygiene terbukti sangat efektif tanpa menimbulkan efek samping berbahaya.

7. Apakah penggunaan herbal aman untuk mengatasi insomnia?
Beberapa herbal seperti chamomile atau valerian root dianggap aman, tetapi tetap perlu konsultasi dokter agar tidak mengganggu obat rutin yang dikonsumsi lansia.

Butuh Bantuan Profesional Berpengalaman? Gunakan CarePro

Insomnia pada lansia adalah masalah yang umum, tetapi bisa berdampak besar bila tidak ditangani. Penyebabnya beragam, mulai dari perubahan biologis, kondisi medis, hingga faktor emosional. Dengan langkah pencegahan, gaya hidup sehat, dan dukungan medis, kualitas tidur lansia dapat ditingkatkan sehingga mereka bisa menikmati hidup lebih nyaman.

Bagi Anda yang memiliki orang tua atau keluarga lansia dengan gangguan tidur dan membutuhkan pendampingan khusus, gunakan aplikasi CarePro. Melalui CarePro, Anda dapat menemukan perawat lansia profesional yang siap membantu menjaga kesehatan, memberikan perawatan harian, hingga memastikan kualitas tidur mereka tetap terjaga.