Kenali 5 Jenis Olahraga yang Cocok untuk Mengatasi Pengoroposan Tulang

Pengeroposan tulang atau osteoporosis, adalah kondisi yang umum terjadi pada orang dewasa terutama pada usia lanjut. Hal ini ditandai dengan penurunan kepadatan tulang, yang membuat tulang menjadi rapuh dan rentan terhadap patah tulang. Hal ini dibuktikan dalam data International Osteoporosis Foundation, satu dari tiga wanita dan satu dari lima pria usia lanjut mengalami fraktur atau patah tulang akibat osteoprosis.

Meskipun umumnya terjadi pada wanita setelah menopause, namun pria ternyata juga dapat mengalami kondisi ini. Untungnya, gaya hidup sehat dan olahraga teratur dapat membantu mengurangi risiko osteoporosis dan bahkan mengatasi kondisi ini. Pada ulasan berikut kita akan mengenal beberapa olahraga yang cocok dilakukan penderita osteoporosis, yuk simak!

Baca juga: Otot Anda Nyeri Setelah Olahraga? Atasi Dengan Cara Ini

Bolehkah penderita osteoporosis berolahraga?

Tak hanya orang yang memiliki badan yang sehat saja, faktanya penderita osteoporosis dianjurkan untuk berolahraga meskipun dalam kondisi kepadatan tulang yang tidak normal. Bahkan, olahraga merupakan bagian penting dari pengelolaan osteoporosis.

Namun, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program olahraga apapun, sebab hal ini penting untuk memastikan gerakan latihan yang hendak dilakukan benar-benar aman bagi penderita osteoporosis.
Biasanay dokter akan melakukan beberapa tes, seperti:

• Pemeriksaan lab terhadap fungsi ginjal dan tiroid
• Pemeriksaan lab untuk mengukur kadar kalsium dan kadar 25-hidroksivitamin D.
• Mengukur kepadatan mineral tulang melalui tes dual energy X-ray absorptiomtry (tes absorptiometri sinar-X ganda).

Manfaat olahraga untuk osteoporosis

Olahraga memiliki manfaat yang signifikan bagi penderita osteoporosis. Beberapa manfaat utama termasuk:

• Meningkatkan kepadatan tulang
• Meningkatkan kekuatan otot
• Meningkatkan keseimbangan dan kestabilan tubuh
• Meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah.
• Menjaga agar sendi tetap bergerak dan otot tetap lentur.
• Mengurangi keterbatasan fungsional

Jenis olahraga yang baik pasien osteoporosis

Secara umum, olahraga yang baik untuk penderita osteoporosis adalah olahraga weight-bearing atau olahraga dengan gerakan melawan gravitasi dalam posisi berdiri tegak.

Berikut adalah 5 jenis olahraga yang cocok untuk mengatasi pengoroposan tulang, diantaranya:

1. Olahraga aerobik

Aerobik adalah salah satu olahraga yang mampu meningkatkan kepadatan tulang dan memperkuaat ligamen, otot, dan tendo, dengan cara merangsang pertumbuhan pembuluh darah kecil di jaringan otot.
Olahraga ini dapat membantu meningkatkan suplai oksigen ke otot. Sehingga dapat membantu mengurangi rasa sakit pada pengidap osteoporosis.

2. Berjalan kaki

Berjalan kaki adalah salah satu olahraga ringan yang bisa dilakukan hampir oleh siapa saja tanpa peralatan khusus. Olahraga ini termasuk aktivitas rendah dampak, yang berarti tidak memberikan tekanan berlebihan pada sendi dan tulang. Hal ini membuatnya cocok untuk orang dengan osteoporosis yang mungkin memiliki masalah dengan aktivitas yang memerlukan gerakan yang lebih keras.

Meskipun tidak termasuk dalam kategori latihan beban tinggi, jalan kaki masih memberikan rangsangan yang cukup pada tulang untuk merangsang pertumbuhan tulang baru dan memperkuat tulang yang sudah ada. Terutama, jalan kaki dapat membantu memperkuat tulang di kaki, pinggul, dan tulang belakang. Cobalah untuk berjalan kaki setidaknya 30 menit setiap hari untuk memperoleh manfaat yang maksimal.

3. Bersepeda

Bersepeda adalah olahraga yang menyenangkan dan juga rendah dampak, karena dapat membantu memperkuat tulang dan otot tanpa membebani sendi Anda terlalu keras, sehingga aman bagi penderita osteoporosis. Entah itu di dalam ruangan dengan sepeda statis atau di luar ruangan menikmati alam, bersepeda secara teratur dapat membantu meningkatkan kekuatan tulang Anda.

4. Latihan keseimbangan

Latihan keseimbangan dapat mencegah kondisi yang menyebabkan patah tulang. Olahraga ini bekerja dengan cara meningkatkan stabilitas sendi dan mencegah jatuh akibat koordinasi yang kurang seimbang. Beberapa latihan keseimbangan yang dapat dilakukan bagi penderita osteoporosis, diantaranya:

• Berdiri dengan satu kaki.
• Berjalan mengikuti garis lurus.
• Berjalan sambil mengangkat lutut bergantian.
• Mengayunkan satu kaki ke depan.
• Berjalan sambil membawa benda di atas kepala.

5. Berlatih kekuatan (strength training)

Latihan kekuatan, seperti angkat beban adalah cara yang efektif untuk memperkuat tulang dan otot Anda. Dengan meningkatkan kekuatan otot, Anda juga membantu menjaga kepadatan tulang sehingga dapat membantu mengurangi risiko patah tulang pada penderita osteoporosis.

Tak hanya itu, strenght training juga dapatmemperkuat otot yang mendukung tulang. Ini dapat membantu meningkatkan stabilitas tubuh dan mengurangi risiko jatuh.
Namun, perlu dipastikan untuk memulai dengan beban yang sesuai dengan kemampuan Anda dan bertambah secara bertahap.

Baca juga: Dokter Panggilan Terdekat dari Rumah Anda (Tersedia 24 Jam)

Apabila Anda membutuhkan informasi lebih lanjut seputar penanganan osteoporosis di rumah, Anda dapat langsung menggunakan layanan Care Pro. Care Pro menyediakan jasa Caregiver Live In, Caregiver Visit, Dokter Visit, Fisioterapi, Perawat Live In, Perawat Visit, dan Telekonsultasi yang berpengalaman dan profesional. Download aplikasinya disini.

---

REFERENSI
Mayo Clinic (2023). Exercising with osteoporosis: Stay active the safe way. Diakses pada 25 Februari 2024.
WebMD (2022). Best Exercise for Osteoporosis. Diakses pada 25 Februari 2024.
Cleveland Clinic (2023). Osteoporosis. Diakses pada 25 Februari 2024.
Royal Osteoporosis Sociay. Exercise for bones. Diakses pada 25 Februari 2024.